Nuevo ejercicio de la saga:
“Ejercicios pilateros sanos, sanos y con Fundamento”.
¿Preparada para degustar un nuevo plato? Estoy deseando que me cuentes como te fue el menú de la semana pasada.
Vamos a por la cuarta entrega de la serie, con un clásico de Pilates:
“Puente de lomo aderezado con salsa de 2 sabores”
Este plato podremos disfrutarlo de dos formas diferentes y en función de la forma en que lo realicemos degustaremos diferentes fundamentos.
Ingredientes: ¿Qué fundamentos vamos a cocinar?
Salsa 1: En la primera versión, saborearemos:
- Articulación de la columna
- La coordinación
- La fluidez
Salsa 2: En la segunda versión, degustaremos:
- La estabilidad lumbo-pélvica
- El fortalecimiento de gluteos, parte posterior de las piernas y la espalda
Receta: ¿Qué ejercicio realizaremos y para qué sirve?
Este ejercicio es el Puente de hombros o Bridge shoulder. Y lo podemos ejecutar de diferentes formas en función de los fundamentos que queramos trabajar.
En el video de hoy te ofrezco dos versiones: El pelvic Curl (rizo pélvico) y el Flat Back (espalda plana).
SALSA 1: Puente de hombros con rizo pélvico:
-Mejorarás la movilidad y flexibilidad de tu columna, dando movilidad a cada vértebra.
-Trabajarás la coordinación del movimiento, con la activación del core o centro y la respiración.
-Con la práctica, aprenderás a darle fluidez al movimiento de subida y bajada.
SALSA 2: Puente de hombros con espalda plana:
- Fortalecerás gluteos, parte posterior de las piernas y la espalda
- Aumentarás la conciencia de la musculatura que debes emplear para estabilizar la pelvis con la columna en movimiento.
- Y además notarás que esa musculatura funciona casi en oposición con tus abdominales, por lo que no se trata de fortalecer un grupo u otro, sino de hacer que ambos trabajen juntos, consiguiendo un “cuerpo equilibrado”
¡DENTRO VIDEO!
Preparación: ¿Cómo cocinamos la salsa 1?
SALSA 1: RIZO PÉLVICO
- Revisa tu alineación tobillo-rodilla-cadera.
- Encuentra tu columna neutra, activa centro y suelo pélvico.
- Coloca tus brazos al lado del cuerpo con las palmas de las manos hacia el suelo.
- Rueda tu sacro, despegándolo del suelo llevando el pubis en dirección de la cabeza.
- El impulso del movimiento en redondito hará despegar a las vértebras de la colchoneta una a una.
- Inhala por la nariz, en posición inicial.
- Exhala por la boca, en el movimiento de subida. Inhala volviendo a posición inicial.
Algunos consejillos de elaboración:
- Prueba a redondear tu columna en 4 tiempos: 1) Despega tu sacro, 2) Despega la lumbar, 3) Despega zona de la espalda media 4) Y por último, zona de la espalda alta, hasta llegar a la zona alta de tus escápulas. Cuando tengas el movimiento controlado, puedes empezar a darle un poco más de fluidez.
- No pases de los hombros ya que puedes lastimarte el cuello.
- Al regresar al suelo, comienza a bajar el pecho y luego la cintura procurando mantener el pubis arriba lo más posible hasta el último momento en que el sacro toca la colchoneta y la pelvis rueda de nuevo al neutro.
- Imagina que tu columna es un collar de perlas y queremos ir despegando perla a perla del mat.
Preparación ¿Cómo lo hacemos con la salsa 2?
SALSA 2: Flat back (espalda plana)
– Colócate en posición de inicio y revisa alineación.
-Activa a la vez glúteos y abdomen, para evitar que la columna se articule.
-Ve directa a la posición de puente en bloque. Regresa de la misma manera.
– Pon el foco en la articulación de la cadera, en moverla como si fuera una bisagra.
Algunos consejillos de elaboración:
- Mantén a la misma altura los huesos de la cadera a medida que subes.
- En este ejercicio el culete llega antes que la parte baja de la espalda, aségurate de que es así.
- Si se abre la caja torácica, usa tus músculos abdominales para realinear el tronco, ¡pero ojo con las caderas! Es probable que al hacer ésto quieran bajarse 🙂
- Presiona el mat con los brazos para ayudar al movimiento.
Beneficios: ¿Qué musculatura se trabaja principalmente?
- Núcleo abdominal.
- Gluteos, isquitibiales, biceps femorales y erectores de columna.
Imagen
¿A qué te ha sabido este Puente de Lomo aderezado con salsa de dos sabores? ¿Qué salsa te gusta más?
Un poquito de motivación…
Cuarto plato de la serie pilatera “ Ejercicios sanos, sanos y con fundamento”. Estos son los platos que llevamos:
–Degustación de sentadilla sobre lecho estable
–Gato meloso a las finas percepciones,
–Codillo marinado sobre agujas del tiempo y
-Puente de lomo aderezado con salsa de 2 sabores.
Y con este último plato, mejoramos el menú de esta semana:
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5 x Puente rizo Pélvico
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10 x Puente Flat back (Espalda plana)
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¿Te apetece subir de nivel?
Repite esta misma serie de ejercicios 2-3 veces, descansando entre 10-20 segundos tras cada serie. De esta forma estaremos más cerca de realizar un entrenamiento.
¡Vamos! Ya verás como poco a poco notarás diferencias en tu cuerpo.
Que tengas una feliz semana pilatera,
¡Disfrútala!