Espinazo de gato meloso a las finas percepciones

Recuerdas que en el post anterior te hablaba de la saga pilatera:

“Serie de Ejercicios Pilateros sanos, sanos y con Fundamento”.

En él te presentaba a la sentadilla y, entre otros, te contaba qué fundamentos principales se trabajaban. Hoy te traigo un nuevo plato:

¡Vamos a por el segundo capítulo!

El capítulo de hoy se llama:

“Espinazo de gato meloso a las finas percepciones”

Ingredientes: ¿Qué fundamentos vamos a cocinar?

-Articulación de la columna

-Estabilidad escapular

-Activación del core.

Receta: ¿Qué ejercicio realizaremos y para qué sirve?

El clásico gato-vaca. Se llama así porque las posiciones recuerdan al movimiento de estos animales. Es un ejercicio magnífico para darle movilidad a tu columna.

–Estirarás y fortaleceras los músculos abdominales y espinales (los que mantienen la columna erecta)

-Aprenderás a entrar y salir de la posición neutra de tu pelvis.

-Trabajarás la coordinación de la respiración con el movimiento.

Preparación: ¿Cómo lo hacemos?

• Desde la posición de cuadrupedia, exhala, conecta tu centro y redondea la espalda hacia el techo.
• Empieza despacio, concéntrate en visualizar el movimiento de cada vértebra.
• Piensa en acercar el coxis a tu cabeza.
• Cuando vayas a la posición del gato, exhala y deja que tu cabeza acompañe el movimiento, ayúdate enfocando tus ojos en tu ombligo
• Vuelve a posición de la vaca, (columna neutra) inhala y cambiando el enfoque de los ojos para mantener la cabeza alineada con la columna.

Algunos tips de elaboración:

• Imagina que tu columna es flexible como una serpiente, piensa en redondearla moviéndola vértebra a vértebra.
• Durante el redondeo de la columna a la posición del gato, dibuja con tus ojos el recorrido por tu colchoneta hasta llegar al ombligo. 
• Cuando realices el estiramiento del gato, enfócate en movilizar tu pelvis y en mantener tus hombros lejos de las orejas.
• Piensa en hundir tu esternón y llevar la zona dorsal al techo.
• Ojo cuando vuelvas a la posición de la vaca, inicia el movimiento desde el coxis. Evita forzar cervical y lumbar, intenta encontrar tu neutro.

Beneficios: ¿Qué musculatura se trabaja principalmente?

En este ejercicio fortaleceremos y estiraremos principalmente los siguientes músculos:

• Transverso del abdomen
• Oblicuos internos y externos
• El recto abdominal
• Los erectores de la columna
• El serrato
• Triceps

Un poquito de motivación…

¿Te animaste a hacer el reto de las sentadillas de la semana pasada? Si lo empezaste cuéntame que tal te ha ido, si has notado sus efectos y si tienes alguna duda.

Hoy te propongo un nuevo y pequeño reto para que pruebes a desafiarte un poco más.

Durante esta semana te propongo que realices:

10 sentadillas + 8-10 ejecuciones del Gato-Vaca

Recuerda, que no te llevará más de 5 minutos al día y te aseguro que tu cuerpo lo notará.

Si tienes cualquier duda o consulta, adelante, dímelo en comentarios, me encantará poder ayudarte.

¿Qué te ha parecido el menú de hoy?

Yo ya me despido, te dejo que voy a buscar los ingredientes de la próxima semana 🙂

¡Hasta pronto!