El reloj de brazos de Ron Fletcher

Continuamos con la saga de

“Serie de Ejercicios Pilateros sanos, sanos y con Fundamento”.

¿Te animaste a hacer el reto de la semana pasada? Estoy deseando que me cuentes qué tal te ha ido.

Hoy te hago la tercera entrega de la serie y quería hacerlo con un ejercicio muy especial creado por un alumno aventajado de Pilates.

¡Vamos a por la tercera receta pilatera!

“Codillo marinado sobre agujas del tiempo”

Llevaba tiempo con ganas de homenajear a uno de los abuelos de Pilates, Ron Fletcher, que estuvo trabajando con Joe Pilates y su mujer Clara en su estudio de Nueva York. Ya en aquella época Ron ideó un ejercicio magnífico para fortalecer la musculatura respiratoria, entre otras cositas.

Ingredientes: ¿Qué fundamentos vamos a cocinar?

-Estabilización escapular y lumbo-pélvica

-Respiración

-Coordinación

-Control

-Concentración

Receta: ¿Qué ejercicio realizaremos y para qué sirve?

El ejercicio se llama Reloj de Brazos de Ron (Ron´s Clock). Es un ejercicio principalmente de respiración. Con este ejercicio:

-Aumentarás la capacidad pulmonar.

-Mejorarás tu coordinación y control corporal.

-Incrementará tu concentración ya que prestarás atención a las cuentas de respiración.

-Desafiarás a tus escápulas y mejorarás el movilidad de tus hombros.

En el primer video el mismo Ron te muestra cómo hacer este ejercicio en su estado original. En el segundo te propongo una adaptación, que simplifica el ejercicio y que es ideal para empezar a practicar. ¿Lista?

¡Dale al play!

Y esta es una versión más light en la que podrás ponerlo en práctica con menos respiraciones.

Preparación: ¿Cómo lo hacemos?

• Revisa tu alineación tobillo-rodilla-cadera.
• Encuentra tu columna neutra, activa centro y suelo pélvico.
• No es necesario que llegues hasta 12, comienza con versiones más simples.
• Practica este tipo de respiración percusiva, realizando inhalaciones y exhalaciones cortas e intensas. No es necesario que llenes los pulmones completamente.
• Inhala por la nariz, enérgicamente pero tomando poco aire, de forma que sientas y escuches la inspiración.
• Exhala por la boca, de forma enérgica también. Y observa de qué forma puedes implicar a tu musculatura para cerrar un poquito más las costillas con cada exhalación.

Algunos tips de elaboración

• Activa bien tu centro para ayudarte a mantener el equilibrio.
• Evita levantar los hombros. Empuja tus escápulas hacia abajo y hacia la columna.
• Quítale horas a tu reloj, empieza con menos números y ve ampliando conforme lo haga tu capacidad pulmonar. Te he ofrecido una variación con el seis inhalaciones-exhalaciones, pero también puedes quedarte en 3 por ejemplo, e ir ampliando.
• Prueba a practicar la respiración sin realizar el movimiento.
• Prueba a variar la posición de tus pies:
  • Alineados con caderas.
  • Pies unidos, piernas cerradas en cremallera.
  • Posición de Pies-Pilates. Pies en primera posición (que se consigue por una rotación externa de las piernas desde la articulación de la cadera)

Beneficios: ¿Qué musculatura se trabaja principalmente?

• Núcleo abdominal, para mantener la estabilidad y que el cuerpo no se balancee.
• Musculatura de la cadena posterior de la espalda, principalmente: Erectores de la columna, trapecio y deltoides.
• Biceps y triceps.

¿A qué te ha sabido este Codillo Marinado sobre agujas del tiempo?

Espero que te haya gustado este ejercicio, me encantaría saber si lo conocías.

Un poquito de motivación…

Siguiendo con la serie pilatera “ Ejercicios sanos, sanos y con fundamento” ya llevamos 3 platos:

–Degustación de sentadilla sobre lecho estable

-También has probado la postura del gato meloso a las finas percepciones,

y hoy sumamos otro plato al menú: Codillo marinado sobre agujas del tiempo.

Y con esta última incorporación, te voy a proponer que ¡te des el gran festín!

Te invito a dar un pasito más. Dedícate unos minutos al día para probar el siguiente menú durante la próxima semana:

1 x Ron´s Clock

+

10 x Sentadillas

+

5-10 x Gato-Vaca

¿Te sabe a poco poco?

Repite esta misma serie de ejercicios 2, 3 o 4 veces, descansando entre 10-20 segundos tras cada serie. De esta forma estaremos más cerca de realizar un entrenamiento.

No te preocupes si no sale a la primera, Pilates requiere de práctica. Si tienes cualquier duda, pregúntame, te intentaré ayudar encantada.

Ya verás como poco a poco notarás diferencias en tu cuerpo.

¿Te has quedado satisfecha? La próxima semana te traeré una nueva receta pilatera.

¡Que aproveche!