Serie de ejercicios pilateros sanos, sanos y con Fundamento

¡Muy buenas!

¿Te acuerdas del artículo en el que te hablé de los Principios y Fundamentos del método Pilates?

En él te contaba todo aquello que caracteriza al método Pilates. Aquello que lo diferencia de otro tipo de entrenamientos, esos principios y fundamentos que son la clave para conseguir los beneficios de su práctica. Éstos eran:

Estabilidad, conexión, oposición, elongación, alineación, equilibrio, respiración, integración…

¡Pues es hora de pasar a la acción!

Durante las siguientes semanas te voy a proponer, al más puro estilo Arguiñano, una

“Serie de Ejercicios Pilateros sanos, sanos y con Fundamento”.

A modo de saga, iré haciendo entregas cada semana de un nuevo ejercicio o capítulo, será algo así como una especie de Netflix del Pilates 🙂

Con cada uno de ellos iremos desgranando, entendiendo y poniendo en práctica algunos de estos fundamentos con los que podrás poner a prueba tu equilibrio, tu fortaleza, tu activación muscular, tu coordinación o tu concentración.

Conocerás nuevos ejercicios y aprenderás a realizarlos correctamente, de modo que estarás conociendo, fortaleciendo y reeducando tu cuerpo (evitando posibles lesiones).

¿Qué te parece? Dale al play que comenzamos con el capítulo de hoy…

Y el capítulo de hoy se llama:

“Degustación de sentadilla sobre lecho estable”

Esto es como llamar «Deconstrucción de garbanzos al aire de zanahoria» al puchero de tu abuela de toda la vida, pero… ¿no te dan más ganas de probarlo? 😉

Ingredientes: ¿Qué fundamentos vamos a cocinar?

Hoy vamos a trabajar principalmente los fundamentos de:

-Alineación

-Activación de nuestro centro

-Estabilidad lumbo-pélvica y escapular

Receta: ¿Qué ejercicio realizaremos y para qué sirve?

Lo haremos a través del squat o sentadilla, un buen ejercicio para conectar con tu columna y tu alineación. Con este ejercicio:

• Aumentarás la conciencia corporal.
• Fortalecerás la musculatura de la espalda (multífidos y erectores de la columna).
• Fortalecerás el tren inferior (piernas y glúteos, luego te lo cuento con más detalle).
• Nos servirá para pensar en la alineación y la postura.

Preparación: ¿Cómo lo hacemos?

• Coloca tus pies en paralelo mirando al frente, a la altura de tus caderas, buscando la alineación correcta.
• Dobla tus rodillas, caderas y tobillos como si fueras a sentarte en una silla. Alinea tus rodillas con el segundo dedito del pie. (En mi caso, el más feo 😜)
• Deja que tu torso se incline hacia adelante procurando mantener tu columna neutra.
• Inhala al bajar, intentando mantener tu columna estable (manteniendo las curvas naturales) y exhala al subir, activando aún más transverso, suelo pélvico, glúteos y piernas.

Algunos tips de elaboración:

– Manten los hombros, rodillas y dedos de los pies alineados.

 -Si pruebas la versión elevando brazos, estarás estirando también la parte superior del cuerpo. aquí también estarás retando a tus escápulas.

Beneficios: ¿Qué musculatura se trabaja principalmente?

• Cuádriceps
• Glúteo mayor
• Isquitibiales
• Erectores de la columna
• Transverso
• Gemelos y sóleos

Un poquito de motivación…

Ya sabes como realizar una buena sentadilla manteniendo una postura correcta. Ahora te invito a que realices un minireto en casa, sólo por y para tí.

Te propongo que durante la siguiente semana, realices 10 sentadillas cada día.

Si quieres retarte un poco más, puedes, por ejemplo, sumar 2-3-4 o 5 sentadillas más cada día. Sumes las que sumes, tómate un pequeño descanso cada 10 sentadillas. Recuerda que en Pilates siempre importa más la calidad que la cantidad de movimiento. Escucha tu cuerpo y si sientes que estás empezando a perder la alineación o activación muscular, descansa.

Si realizas la primera propuesta, cuando acabes la semana habrás hecho un mínimo de 70 sentadillas, ¿es un poquito más de lo que hiciste la semana pasada? 😉

Si tienes cualquier duda o consulta, adelante, dímelo en comentarios, me encantaría poder ayudarte.

¡Te espero la próxima semana con un nuevo menú!

P.D: Recuerda el principio de Integración y llévate este ejercicio a tu día a día, cada vez que vayas a sentarte en el coche, o en una silla, cuando te agaches a recoger algo del suelo, cuando vayas al baño… ¡Cuida tu espalda! 🙂

¡Hasta pronto!