El cien es un ejercicio clásico y muy representativo del método original de Joseph Pilates. Es muy completo ya que además de fortalecer la musculatura central de nuestro cuerpo, esa que da estabilidad a la columna, te ayudará a poner tu cuerpo a tono y activar tu energía vital en cuestión de minutos.
En el pilates clásico original suele ser un ejercicio que se emplea al principio de las sesiones ya que calienta el cuerpo y lo pone a punto para continuar con los siguientes.
Hoy te quiero contar un poco más sobre este maravilloso ejercicio y te quiero animar a que participes en el reto #10X100, 10 días practicando el cien desde casa ¡coge tu mat o colchoneta y eleva tu energía!
Al final del post te incluyo un video explicativo para que empieces a ponerlo en práctica y te cuento como participar en el #reto10x100mueveteconsciente.
*Si no tienes colchoneta te recomiendo usar una manta para que amortigue tu peso y proteja tu columna.
¿Por qué se llama Cien?
Se llama 100 porque durante el ejercicio tendremos que realizar cien bombeos de brazos acompasados con 10 ciclos de respiración. Es un gran ejercicio que calienta el cuerpo, te aseguro que puedes llegar a sudar y mucho ejecutándolo correctamente.
Además, es un excelente ejercicio para aumentar la estabilidad del torso y la fuerza abdominal.
Objetivos del Cien
Cada ejercicio de un entrenamiento tiene una función específica. Con la práctica del cien se persigue:
–Activar el centro de tu cuerpo, core o power house: entre otros, gran parte de la musculatura profunda y superficial, te lo enseñaré más adelante.
–Trabajar la respiración intercostal: fundamental para mantener tu sangre oxigenada y tu columna estable, necesario para evitar posibles lesiones.
-Mejorar la circulación sanguínea: el bombeo de brazos acelera la sangre y hace que fluya más rápidamente, además el hecho de tener las piernas elevadas facilita el circuito de retorno al corazón.
-Aumentar tu resistencia. Intentar mantener la posición de ejecución del ejercicio durante los cien bombeos, se traduce en que los músculos implicados se hagan más sólidos, firmes y resistentes.
Beneficios
Con el cien realizaremos un calentamiento dinámico para los abdominales y los pulmones. Con su práctica:
- Mejorarás la ventilación pulmonar.
- Mejora la conciencia y percepción de nuestro cuerpo, ya que estarás implicando el centro de tu cuerpo y todas las extremidades.
- Aumentarás el intercambio de oxígeno celular.
- Desarrollarás y fortalecerás tu musculatura respiratoria.
- Mejorarás tu coordinación motora. Te aseguro que es todo un reto acompasar los bombeos de brazos con la respiración y los posibles movimientos de piernas
- Te ayuda a concentrarte.
¿Qué músculos se trabajan?
Por un lado tenemos la musculatura dinámica que se trabaja en el bombeo de brazos: Deltoides superior, dorsal ancho y redondo mayor.
Y por otro la musculatura estabilizadora, la que hace que el tronco y la pelvis se mantengan estables durante la realización del ejercicio: Estos son el recto abdominal (la tableta o paquete de seis), los oblicuos abdominales, el transverso del abdomen (un músculo profundo que actúa a modo de corsé al que daremos mucha importancia en la práctica de Pilates), la musculatura del suelo pélvico, los cuádriceps y el psoas. También podemos incluir aquí las fibras inferiores del trapecio, que estabilizan las escápulas.
También podríamos mencionar la musculatura intercostal (esos músculos que van de costilla a costilla)
Como sabes nuestro core o centro corporal está formado por capas de músculos unas superpuestas sobre otras. En este video cortito puedes hacerte una idea de cómo se superponen algunos de los principales músculos abdominales: el transverso, el recto y los oblicuos internos y externos.
¿Cómo se realiza?
A continuación te voy a explicar cómo se realiza el ejercicio del Cien original que diseñó Pilates.
Aunque lo más probable es que para realizar esta versión del cien, aún necesites fortalecer tu musculatura abdominal. Puede ser un ejercicio muy duro, incluso para los más expertos, por ese motivo también te voy a indicar en el video como realizar progresiones para que trabajes dentro de tus límites, escuchando a tu cuerpo y sin lesionarte.
El cien original
- Túmbate sobre la colchoneta, boca arriba (tendido en decúbito supino) revisa la alineación pie-rodilla-caderas, encuentra tu pelvis neutra, conecta tu centro, encaja escápulas llevando los hombros lejos de las orejas y alarga los brazos con las palmas de las manos hacia abajo.
- Exhala y flexiona el tronco hasta conseguir una buena elevación, intenta que el pico (final) de tus escápulas toquen la colchoneta. (Más o menos donde cae la línea del sujetador). Mantén esta posición. Inhala.
- Exhala y simultáneamente despega brazos y piernas del suelo, extendiéndolos al frente. Las piernas las puedes colocar tan bajas como quieras, siempre y cuando seas capaz de mantener estable la espalda, sin que se forme hueco entre la zona lumbar y la colchoneta.
- ¡Muy bien! Ya has conseguido la posición de inicio. Ahora vamos a respirar cien veces de la siguiente manera: Inhala en 5 tiempos y exhala en otros 5 mientras realizas los 100 bombeos de brazos, que van subiendo y bajando acompasados con la respiración.
El cien con progresiones
Pero voy a dejar de enrollarme y vamos a pasar a la acción. En el siguiente video te explico cómo empezar, para que tú misma encuentres tu comodidad y trabajes tu musculatura sin tener que compensar!
¡Dentro video!
Posibles progresiones
1º Piernas flexionadas, con cabeza y pies apoyados en la colchoneta al ancho de caderas, comienza el bombeo de brazos y familiarízate con el ritmo de la respiración.
2º:
Piernas a 90º, flexionadas, cabeza apoyada en el suelo y brazos
bombeando
3º: Piernas a 90º, estiradas, cabeza apoyada en el
suelo y brazos bombeando
4º: Piernas a 90º, flexionadas, cabeza
y tronco incorporados y brazos bombeando
5º: Piernas a 90º,
estiradas, cabeza y tronco incorporados y brazos bombeando
6º:
Piernas por debajo de los 90º -cuanto más abajo más retarás tu
core-, tronco incorporado y brazos bombeando
Un truco para no perderte en la respiración
Para este ejercicio suele usarse lo que los angloparlantes llaman respiración percusiva: Una respiración activa y profunda en la que realizaremos inhalaciones y exhalaciones cortas e intensas.
En este tipo de respiración prestaremos especial atención a la exhalación, de forma que expulsaremos el aire entrecerrando los labios, limitando la salida del aire. Así estaremos implicando los músculos respiratorios y nos ayudará a “cerrar costillas” y mantener estable la caja torácica. Exhala emitiendo un sonido tipo “Shhh”o “Pfff”.
Para que no te pierdas puedes contar de la siguiente forma:
| Inhala en 5 bombeos | Exhala en 5 bombeos | Total |
| 1-2-3-4-5 | 1-2-3-4- | 10 |
| 1-2-3-4-5 | 1-2-3-4- | 20 |
| 1-2-3-4-5 | 1-2-3-4- | 30 |
| 1-2-3-4-5 | 1-2-3-4- | 40 |
| 1-2-3-4-5 | 1-2-3-4- | 50 |
| 1-2-3-4-5 | 1-2-3-4- | 60 |
| 1-2-3-4-5 | 1-2-3-4- | 70 |
| 1-2-3-4-5 | 1-2-3-4- | 80 |
| 1-2-3-4-5 | 1-2-3-4- | 90 |
| 1-2-3-4-5 | 1-2-3-4- | 100 |
Si te cuesta mucho trabajo realizar este tipo de respiración percusiva, puedes probar a hacerlo de forma continua en lugar de hacerlo en stacatto. Tomando una inspiración y exhalación continua de 5 tiempos cada una.
¿Qué tengo que tener en cuenta? Fallos comunes
A continuación te expongo una serie de detalles que debes tener en cuenta:
- La zona lumbar no te debe molestar.
- Mantén la mirada al frente, piensa en mantener una distancia de una naranja entre el mentón y el esternón.
- Intenta mantener el tronco y la pelvis estable durante el bombeo de brazos.
- Acompasa el movimiento de los brazos con el de la respiración y no al contrario. Alárgalos a la pared de en frente, como si alguien tirara de ellos.
- Realiza el bombeo de brazos partiendo el movimiento desde el hombro, no desde el codo o la mano. No eleves demasiado los brazos, durante el bombeo se mantendrán entre 10 y 20 cm del suelo.
- Mantén tus hombros conectados en todo momento.
- Si te duele el cuello, apoya la cabeza, puedes hacerlo sobre el mat o sobre una toalla.
- Puedes retarte alejando tus piernas del centro de gravedad, pero no vayas más allá de tus posibilidades. Si tu cuerpo se desestabiliza, vuelve a una progresión anterior hasta que tengas controlado el movimiento.
– Intenta llevar el aire hacia los laterales y parte trasera de las costillas. Esto es difícil si nunca has practicado este tipo de respiración, en tal caso, no desesperes, libera tu respiración y piensa en sincronizar los brazos con ella.
Precauciones
En
términos generales, hay varios grupos de personas que deberían ser
prudentes a la hora de practicar El Cien, como siempre te digo
escucha a tu cuerpo y consulta a un porfesional.
Las personas
hipertensas, deberían realizar la respiración ininterrumpida.
Las
embarazadas en primer y último trimestre.
Las personas con
osteoporosis en la columna.
El desafío
Ahora sí, imagino que después de este post tendrás más claro cómo realizar este ejercicio tan completo y beneficioso.
Aunque sea un ejercicio usado para el calentamiento general del cuerpo, no dejes que el término te engañe. Es un ejercicio que realmente reta la musculatura de tu centro y te pone fuerte como el limón .
Verás que se puede convertir en un entrenamiento sencillo con el que puedes obtener grandes resultados.
Y ahora te toca a tí, ¿quieres dejar de leer y pasar a la acción?
Te animo a participar en el #reto10x100mueveteconsciente
¿De qué va?
Consiste en realizar el cien una vez al día, durante los próximos 10 días . Es una oportunidad perfecta para retarte cada día y comprobar tus progresiones.
¿Qué tengo que hacer?
- Grábate en tu casa realizando el cien (la versión que se adapte a tí) cada día del reto.
- Cuélgalo en tu Instagram con los 2 hashtags : #reto10x100mueveteconsciente #diaXhecho y etiquetar a @muevetecosncien_te . Donde está la X sustituir por el día que corresponda: 1, 2, …así hasta llegar al día 10. De esta forma podré seguir tus progresiones, animarte o corregirte en el caso en que fuese necesario.
- Reta a tus amigas/os a hacerlo contigo, te aseguro que te lo pasarás mejor y además te servirá para comprometerte contigo y con la o las personas que elijas.
- ¡Y ya está! ¿Has visto qué fácil? De entre todas las personas que acaben el reto realizaré un sorteo de una sesión de valoración individual conmigo.
Si no te gusta eso de salir en redes sociales, no te preocupes, te animo a realizarlo igualmente y a que te retes durante los próximos 10 días en casa, solo por y para tu salud. Si tienes alguna duda puedes escribirme en comentarios de este post e intentaré ayudarte en lo que pueda. Si lo prefieres, también puedes responder a mi email.
Vas a invertir menos de 5 minutos cada día y aún así verás resultados. ¡Te aseguro que tus abdominales te lo agradecerán!
¡Comenzamos hoy!
Recuerda que el movimiento es salud.
Espero que estés muy bien,
¡un abrazo!
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