¡Vamos a por la Sexta Semana!
¡Bienvenida a este curso de introducción a Mindfulness: Entrena tu mente, be mindful, my friend!
A lo largo de las siguientes 7 semanas te iré proponiendo un nuevo audio o práctica formal. Una nueva cada viernes, para que la practiques durante los siete días de la semana. De modo que podrás realizar la misma práctica formal durante siete días, así te irás familiarizando paso a paso. Serán un total de 7 prácticas, al que dedicarás un máximo de 15 minutos al día.
¿Qué es Mindfulness?
¿Qué es la meditación Mindfulness? ¿Cómo se practica? ¿Cómo exactamente nos ayuda a salir del estrés y la angustia? ¿Y cómo nos ayuda a recuperar ese equilibrio mental, corporal y emocional que tanto nos cuesta mantener en nuestras vidas?
Voy a comenzar despejando las dos dudas más comunes:
1) La meditación no es dejar la mente en blanco. Nada de eso, no detenemos los pensamientos. Sino que aprendemos a «salir de los pensamientos descontrolados», que es muy diferente.
2) No tiene que tener nada de místico o mágico. Es una práctica respaldada por la ciencia médica occidental que potencia nuestras capacidades psicológicas y biológicas y nos ayuda a desarrollar nuestra conciencia. Existen muchas corrientes, la mayor parte de las meditaciones provienen de oriente y están basadas en el budismo, pero precisamente se ha desvinculado del contexto cultural y religioso para llegar a todo el mundo, es lo que se conoce como mindfulness o atención plena.
Mindfulness es la focalización de la atención en el momento presente, es un método de entrenamiento mental para conseguir la atención plena, centrándonos en lo que está sucediendo “aquí y ahora”, observándolo con curiosidad, apertura y sin juicio.
Es una nueva forma de de vivir, de relacionarnos con el mundo y de experimentar la vida desde el desapego, la aceptación, la gratitud y la alegría.
Practicar Mindfulness nos permite reducir el ruido mental, re-conectar con nuestra esencia y escuchar los mensajes de nuestro corazón. Así como auto-conocernos, querernos y gestionar mejor nuestras emociones.
¿Cómo se practica?
Practicarlo realmente es tan sencillo como practicar lo que yo llamo S.A.R.A:
SENTARTE – ACTITUD – RESPIRACIÓN – ATENCIÓN
Tan sencillo como:
SENTARTE cómodamente
Mantener una ACTITUD de calma
RESPIRAR
y enfocar tu ATENCIÓN
Enfocar tu atención, es encontrar esos «momentos ajá» (aha moments). No son más que esos momentos en los que te das cuenta de algo, lo reconoces, lo comprendes o te inspira.
Por ejemplo: Ese momento en el que te intentas acordar de una canción y te llega tres horas después. O ese en el que te das cuenta que tu mente se ha ido tras un pensamiento o has dejado de respirar.
Es despertar las sensaciones de nuestro cuerpo y nuestra mente.
Tu momento «ajá» comienza hoy.
¿En qué me beneficia?
Con la práctica, notarás sus beneficios en muchas áreas de tu vida: en tu salud, tu vitalidad, tu sueño, tu humor, tu autoestima, tu actitud, tu resiliencia, tus relaciones, tu rendimiento y tu consciencia. Numerosos estudios científicos como éste avalan la eficacia de su práctica regular.
Y lo notarás muy rápido, los cambios suceden en muy poco tiempo, empezarás a notar que te pasan cosas, pero que tú ya no reaccionas como antes porque tu mente ha cambiado su comportamiento. Para que esto ocurra, lo importante es sentarte cada día.
Antes de empezar…
Empieza por aquí...
Comienza descargando una hoja de trabajo. Se trata de responderte a 4 preguntas. Es importante que las respondas por escrito porque te ayudarán a consolidar tu aprendizaje. En cierto modo, esta es la primera práctica del mindfulness: Ser consciente de tus intenciones y compromisos con el proceso que está a punto de comenzar. Aquí en formato word y aquí en formato pdf.
Práctica informal
Con esta hoja de práctica informal de la quinta semana te invito a que prestes atención plena a algunas actividades que ya realizas en tu vida diaria. Irá cambiando cada semana. Hoy te propongo un ejercicio: Calendario de comunicación. A continuación lo tienes en formato word y en formato pdf.
Busca a un amigo de responsabilidad
Un viejo amigo, una hermana, un pariente… Alguien a quien puedas decirle: ¡Eh, ya tengo mi entrenamiento hecho! Es una forma de comprometerte con alguien más que tú a realizar el entrenamiento y compartir tu experiencia. Y además la excusa perfecta para entrar en contacto con esa persona que no ves hace tiempo…
Busca un lugar cómodo, apaga el teléfono y pide en casa que nadie te moleste.
¿Preparada?
Dale al play
DÍA 6- PRÁCTICA FORMAL DE LA SEXTA SEMANA: UN PASEO POR LAS NUBES
Siempre te voy a presentar dos opciones, una con música ambiente de fondo y otra sin ella. Elige la opción con la que te sientas más cómoda. Recuerda practicarla durante los próximos 7 días, ponte una alarma en el móvil. La próxima semana te enviaré la siguiente práctica.
DÍA 6- CON MÚSICA DE FONDO
DÍA 6- SIN MÚSICA
PREGUNTAS FRECUENTES
No paro de dar cabezadas o me quedo dormida...
Es una reacción muy común al estar quieta y tranquila, y le ocurre cada cierto tiempo a todos los meditadores. De forma resumida te diría que «no te preocupes», pero probablemente no sea una respuesta muy satisfactoria, así que…
Puede haber muchos factores involucrados aquí, y el más probable sea que, simplemente, necesitas dormir. Muchas personas viven en un entorno muy acelerado, tanto en el trabajo como en casa, y se encuentran en un estado continuo de privación de sueño.
Otra posibilidad es que cuando pasamos del “modo acelerado” más frecuente a estar sentadas o quietas, nuestro cuerpo «piensa» que es el momento de dormir, ya que no estamos acostumbrados estar tranquilas y alerta al mismo tiempo. Estar externamente tranquilas, mientras mantenemos la conciencia interior atenta, es una habilidad especial que desarrollamos a través de las prácticas de este curso.
Cualquiera que sea la causa, trata de afrontar con curiosidad la sensación de somnolencia en el cuerpo y la mente. ¿Exactamente cómo la sientes? ¿Dónde comienza la somnolencia? ¿Cómo notas sus primeros síntomas? Observa también si tienes algún prejuicio o reserva sobre el quedarte dormida («No debo estar haciendo esto bien»).
El Mindfulness no trata de cambiar tu experiencia, sino de que tomes conciencia plena de ella, incluso si de lo que estás siendo consciente es de tu somnolencia y/o valoraciones sobre ella.
Para ayudarte a no quedarte dormida con tanta facilidad, puedes probar a meditar con los ojos abiertos o parcialmente abiertos, con una mirada suave, manteniendo la atención en la experiencia interior. Si estás haciendo una meditación sentada, puedes tratar de sentarte derecha de modo que no estés apoyado contra el respaldo. De esa manera, si empiezas a dormirte, la parte superior del cuerpo que cae o se hunde te despertará para que puedas continuar la meditación.
Si estás tumbada en el suelo y tener los ojos abiertos no te ayuda o te distrae, otra opción es crear lo que yo llamo «alarma de sueño con el antebrazo». Para ello, al tumbarte bocarriba en el suelo, levanta tu antebrazo izquierdo o derecho formando un ángulo de 90 grados con el codo, de modo que el antebrazo quede vertical y en el aire, mientras que el codo y el brazo permanecen apoyados sobre el suelo o la esterilla. Con un poco de práctica, encontrarás el punto de equilibrio dónde mantener la posición con una atención suave, manteniendo tu mano y antebrazo en equilibrio sobre el codo. Haciéndolo de esta manera, cuando la mano caiga sabrás que te has dormido. Si nada de esto te funciona, puedes intentar meditar en una posición sentada, en un sillón reclinable o en una silla.
Si aun así nada de lo mencionado aquí te sirve, es posible que te sea más necesario dormir que meditar. Intenta disfrutar del descanso que tu cuerpo tan claramente necesita.
Tengo fuertes reacciones emocionales (o físicas). ¿Es normal?
aExiste la falsa creencia de que si estás practicando la meditación Mindfulness «de forma correcta”, la experiencia será necesariamente tranquila y pacífica. Al principio, puede parecer que ocurre lo contrario; que todo es más caótico que de costumbre. Esto, en realidad, es señal de que estás empezando a prestar más atención a la experiencia interna, lo cual es fundamental en la meditación Mindfulness. Si te encuentras con emociones difíciles (o sensaciones físicas), intenta permitirles simplemente estar ahí, sin tratar de rechazarlas, y suavemente vuelve a la respiración o a la locución.
Con tiempo y práctica, tal y como dice Tara Brach en su FAQ para la Meditación, «llegarás a ver que las reacciones fuertes son como un fenómeno meteorológico que se desencadena, permanece un tiempo y, finalmente, se disipa. La presencia corporal cultiva una relación sabia y compasiva con las reacciones, en lugar de juzgar, rechazar o ahogarse en la experiencia».
Si la reacción es tan fuerte que es aterradora, y estás tan temerosa y asustada que no puedes continuar con la práctica; que no te sientes lo suficientemente segura como para permanecer en ella, quizás necesites cambiar la forma en que practicas. Puedes abrir los ojos, tomar varias respiraciones profundas, mirar alrededor de la habitación para orientarte, y sentir lo que necesites en ese momento para relajar/calmar la mente y el cuerpo antes de volver a la práctica. Si es necesario, puedes detener la práctica por completo, tomar una taza de té, dar un paseo, acariciar a tu gato o perro, o llamar a un amigo.
Si esto sigue sucediendo cada vez que intentas practicar, y no llega un momento en que sientas una «liberación» o disminución de la reacción emocional o física, sino que se acelera o es aterradora, puede que tengas que interrumpir esa práctica en concreto, o quizás incluso el curso. A veces sucede que estas prácticas conectan con problemas no resueltos importantes, o con traumas pasados. En ese caso, puede ser útil buscar la ayuda de un buen terapeuta o consejero antes de continuar con el curso.
No me duermo completamente, pero empiezo a hacerlo, perdiéndome partes enteras de la meditación...
Puede parecer que hay más “vagar” en pensamientos, sentimientos e imágenes que “meditar”, especialmente al principio. Pero considero que todo lo que llega a la conciencia forma parte de la meditación. Incluso cuando perdemos el foco en el objeto de meditación, ya sea la respiración en la meditación sentada o las sensaciones físicas cuando un escaneo corporal.
Cuando detectes que te has distraído, simplemente vuelve a traer tu atención al punto en el que estabas antes de la distracción, de forma suave pero firme. Cada vez que lo hagas estarás, de hecho, “despertando” en tu experiencia del momento presente, y eso es motivo de celebración. Si rompemos el viejo hábito de estar perdidas en el pasado o en el futuro, dejaremos pasar lo que está justo delante nuestro.
¡No PUEDO evitar que mi mente divague!
A parte de que es imposible evitar las distracciones, debes saber que la meditación incluye esos momentos en que nuestra atención se desvía del objeto de conciencia. Cada uno de nosotros, sin excepción, tenemos mentes que se distraen, al menos hasta cierto punto. Por ello, un punto fundamental de la práctica es aprender, mediante la experiencia, que esto es normal. Con el tiempo habrá menos distracciones, y cuando sucedan no te resultarán tan perturbadoras.
Aunque parezca contradictorio, cuanta más práctica tengas manejando este tipo de situaciones más fuerte será tu concentración y tu sensación de paz. Hay quien dice que “los pensamientos errantes son las pesas para tonificar los músculos de la mente”. Una parte clave de este curso es aprender a tener una actitud más amable con nuestro propio proceso de pensamiento y, a su vez, una actitud más gentil y sencilla con nosotros mismos.
Te puede ayudar darte cuenta de que la única manera de saber que tu mente está distraída (con pensamientos, fantasías, preocupaciones…) es cuando has vuelto a la conciencia del momento presente. Por ello, intenta cambiar tu punto de vista teniendo en mente que, cada vez que notes que te has distraído, será justo cuando seas consciente del momento presente, y eso es motivo de celebración, no de frustración. Si tu mente se distrae 100 veces, significa que volvió a concentrarse al menos 99 veces, y cada una de esas veces es un despertar – ¡99 despertares en una sola meditación! ¿¡¿Cómo podría ser eso algo malo?!? No es un truco para que te sientas mejor ante una “meditación descafeinada”; todo lo contrario, se trata realmente el núcleo de la meditación.
Si entrenas a una mascota para que te traiga un palo, y se pasea por todo el patio antes de traértelo, no le pegarás cuando lo haga, sino que le recompensarás por hacerlo. Cada vez que te das cuenta de las distracciones de tu mente, estás trayendo de vuelta el palo.
No puedo mantener la posición deseada de forma cómoda.
La posición exacta no es realmente crítica. Es importante que encuentres una postura en la que puedas estar alerta y cómoda a la vez, cosa que puede suponer algunos cambios a lo que estás acostumbrada. No se espera que estés absolutamente inmóvil durante las prácticas. Si necesitas mover la posición, no es un problema. En Mindfulness, se considera buena práctica primero notar el impulso a moverse antes de cambiar la postura, luego esperar un momento, y finalmente moverse si es necesario. Esto hace que sea un movimiento consciente, en lugar de inconsciente.
Para la meditación “sentada”: Si estás sentada en el suelo, te puede ayudar elevar tus caderas mediante cojines o un banco de meditación, de forma que estén más altas que tus rodillas. Si estás en una silla, normalmente recomendamos que no apoyes tu espalda en el respaldo. Sentarse erguida ayuda a permanecer despierta y consciente, y tiene la ventaja adicional que si te adormeces, empezarás a caerte hacía un lado u otro y te despertarás. Si no te es posible hacerlo de forma cómoda, puedes apoyar tu espalda. En el caso que no haya ninguna posición sentada que te vaya bien, puedes hacer la meditación “sentada” en un sillón reclinable, o apoyar la espalda en el suelo o en la cama.
Para el escaneo corporal: Si estar tumbada sobre tu espalda te causa dolor, puedes intentar elevar tus rodillas, o puedes probar a sentarte en una silla o sillón reclinable.
¿Cómo prestar atención a la respiración sin tratar de controlarla?
Se trata de un ejercicio común, especialmente para quienes hemos aprendido técnicas de control de la respiración (respiración “profunda”, pranayama, respiración desde el diafragma y no desde el pecho, etc.). En este tipo de meditación no tratamos de cambiar nuestra respiración, sino simplemente buscamos tener una conciencia no crítica y amable sobre ella. Puede ocurrir, de forma natural, que nuestra respiración se ralentice o se vuelva más profunda o más abdominal, pero no será porque estemos forzándola a ser así. Se puede decir que en este tipo de meditación se observa la respiración tal y como se observa las olas en la playa, dejando que sean tal y como son, notándolas llegar, extenderse sobre la arena y retroceder. No intentamos cambiarlas, solo apreciarlas tal y como son.
Esto puede suponer un desafío, y requiere práctica. La respiración es una función corporal que puede ser totalmente automática (como es normalmente) o controlada. Estamos aprendiendo a prestar una atención muy cercana a algo que puede ser controlado, sin llegar a hacerlo. Este aprendizaje puede extrapolarse a otras áreas de nuestra vida donde, normalmente, tratamos de controlar algo, si bien lo mejor puede que sea dejarlo estar, de forma que llevemos toda la atención a lo que está sucediendo.
Dicho esto, si tomas consciencia de que estás controlando tu respiración, intenta dejar que así sea; es decir, no luches para evitar el control. Haz que la práctica consista en notar cómo tiene lugar este control. ¿Estás intentando que la respiración sea síncrona? ¿Estás tratando que sea profunda? ¿Le intentas imprimir un cierto ritmo? No trates de detener el control, sea como sea que éste se manifieste. Sólo obsérvalo y se consciente de donde aparece. Esta es tu experiencia del momento presente, y es una forma de meditación tan válida como prestar atención cuidadosa sin ejercer ningún control.
Si interiorizas esta idea y no te culpabilizas por controlar las cosas, quizás percibas que una o dos respiraciones, o incluso una fracción de respiración, suceden por sí mismas, sin un elemento de control significativo. Si no intentas “controlar el control”, éste acabará desapareciendo.
Tengo problemas para usar la respiración como foco en la meditación. ¿Hay alguna alternativa?
Utilizamos la respiración como un ancla para la meditación, porque sucede ininterrumpidamente y tiende a llevarnos a la conciencia del momento presente. Además, es un proceso que puede suceder de forma automática o controlada, por lo que al prestar atención a la respiración de forma no intrusiva desarrollas la capacidad de estar con algo que podrías tratar de controlar, si bien te mantienes en estrecho contacto con ese fenómeno sin controlarlo, dejándolo ser tal y como es. Esta habilidad es útil en muchas áreas de nuestra vida, especialmente en aquellos momentos en que el control no es realmente posible o deseable (por ejemplo, algunas situaciones con la crianza de los hijos, el trabajo, las relaciones…).
Dicho esto, hay momentos en los que el uso de la respiración es problemático, ya sea porque parece imposible estar con ella sin tratar de controlarla o porque no resulte un lugar tranquilo para estar. Esto podría suceder cuando se tienen problemas respiratorios crónicos (por ejemplo, asma, enfermedad pulmonar obstructiva, etc.). Hay toda una serie de alternativas a la respiración, incluyendo las sensaciones en tus manos u otra parte de tu cuerpo, los sonidos, el uso de un simple mantra como «paz», o la visualización de una imagen interna de algo o alguien inspirador, de nuestra obra de arte favorita, o de una mascota.
Si el problema es que no puedes notar la respiración, coloca la mano sobre tu vientre para entrar en contacto con ella, o ponla delante de tus fosas nasales, donde sentirás el aire mientras entra y sale. También puedes utilizar cualquiera de las alternativas mencionadas que no dependen de la respiración.
A fin de cuentas, lo importante es tener un lugar donde volver cuando tu atención se desvíe, idealmente algún lugar neutral o agradable.
¿Aceptar las cosas tal y como son, ¿no me hará ser pasivo o ineficaz?
Este tipo de «aceptación» no significa que seas pasivo, ni tampoco que no te protejas o que cedas ante un abuso. Simplemente significa que reconoces plenamente el momento actual (sentimientos, pensamientos, sensaciones y percepciones). Si puedes hacer esto, reaccionarás de forma más efectiva la próxima vez (si es necesario), cosa que no sucede al negar tu experiencia interna o situación externa.
Incluso en situaciones con un alto requerimiento energético, como en deportes o en situaciones límite que requieren decisiones rápidas, serás más eficaz si hay un pleno reconocimiento y conciencia de tu situación actual.
Además, como no estás luchando contra tu propia experiencia interna o externa, tus acciones serán más apropiadas a la situación actual; más tranquilas y eficaces.
¿Qué pasa si no tengo nada que escribir en el registro informal al final del día?
Si no recuerdas nada de lo sucedido en relación con la tarea indícalo así mismo en el registro. Sin embargo, en la mayoría de los casos probablemente haya sucedido algo relacionado con la práctica informal a lo largo del día, aunque quizás no fuiste plenamente consciente de ello en el momento.
Espero que te haya gustado la práctica, si tienes alguna duda o comentario, no dudes en ponerte en contacto conmigo en: hola@mueveteconsciente.com
Y recuerda: Lo que se practica se refuerza.
¡Hasta pronto!